Wie oft sollten Sie E-Bike fahren um fit in die Saison zu starten | Informationen für Ihren Trainingsplan

Das Fahren mit dem E-Bike ist nicht nur eine Freizeitbeschäftigung, sondern auch eine hervorragende Möglichkeit, die Fitness und Ausdauer zu verbessern. Gerade wenn sich über den Jahreswechsel das ein oder andere Kilo mehr auf den Hüften angesammelt hat, suchen wir nach Optionen, um wieder abzunehmen.

 Doch wie oft sollte man mit dem E-Bike fahren, um sich optimal auf die Saison vorzubereiten? Dies hängt von mehreren unterschiedlichen Einflüssen ab. So ist das aktuelle Fitnessniveau entscheidend. Sind Sie regelmäßig auf dem Elektrorad unterwegs oder beginnen Sie gerade erst mit dem Training? Welche Ziele verfolgen Sie für das neue Jahr? Im heutigen Artikel möchten wir diesen und weiteren Fragen nachgehen. Wir verraten Ihnen, wie oft Sie E-Bike fahren sollten, um möglichst positiv in die Saison zu starten. Als I-Tüpfelchen werfen wir einen Blick auf einen möglichen Trainingsplan. 

Einstieg und Anpassung an das E-Bike-Fahren

Der Einstieg in das E-Bike-Fahren sollte behutsam erfolgen, vor allem, wenn Sie neu in diesem Bereich sind. Beginnen Sie zunächst mit ein bis zwei Fahrten pro Woche, um sich an das Gefühl und die Bewegung zu gewöhnen. Es ist wichtig, dass sich Ihre Muskeln und Ihr Körper langsam an die neue Bewegungsform gewöhnen, um Verletzungen zu vermeiden. Schließlich kennt er die gesamten Bewegungsabläufe noch nicht. Wer sich bereits zum Trainingsstart zu viel abverlangt, trainiert im schlechtesten Fall in eine Verletzung hinein.

Welches Himiway Pedelec bietet sich an

Besonders einsteigerfreundlich - aber auch für fortgeschrittene Fahrer empfehlenswert - ist der Himiway Cruiser. Das 26 Zoll All Terrain Rad ist mit einem praktikablen 250 Watt Motor ausgestattet und unterstützt damit bis zur gesetzlichen 25 km/h Leistung. Mit einer Aufladung decken Sie eine Reichweite zwischen 56 und 96 Kilometer ab. Auch für schwere Fahrer mit bis zu 192 Kilo ist es zugelassen. Die sieben verfügbaren Gänge schalten geschmeidig. Damit Sie im Trainingsalltag abwechslungsreiche Strecken wählen können, macht das E-Bike auf unterschiedlichen Untergründen eine gute Figur.

Anpassen des Trainingsplans an unterschiedliche Erfahrungsstufen

Erfahrene Fahrer können ihre Fahrten auf drei bis sogar fünf Mal pro Woche steigern. Dabei sollten Sie aber auch auf die Qualität der Fahrten achten. Intensive Ausritte sollten mit ausreichenden Erholungstagen abgewechselt werden, um Überlastungen zu vermeiden und die Leistung zu steigern. Nur weil Sie bereits ein erfahrener E-Biker sind, bedeutet das im Umkehrschluss nicht, dass Sie keine Verletzungen ereilen können. Geben also auch Sie acht auf Ihren Körper und Ihre Gesundheit!

Bestimmung des Trainingsumfangs

Variabilität des Trainingsumfangs

Das Trainingsvolumen hängt - wie eingangs erwähnt -  von mehreren Einflussfaktoren ab, darunter die zurückgelegte Strecke in der Vergangenheit, die durchschnittliche Geschwindigkeit und die individuellen Fitnessziele. Manche Radfahrer bevorzugen längere, gemächliche Fahrten, während andere kürzere, aber intensivere Fahrten bevorzugen. Auch eine Kombination ist vorstellbar. Hier sind Ihre persönlichen Jahresziele maßgebend. 

Empfohlenes wöchentliches Trainingsvolumen

Für Anfänger ist ein wöchentlicher Umfang von 50 bis 100 Kilometern angemessen. Mit dieser Distanz lässt sich die Muskulatur sehr gut aktivieren. Zukünftige Steigerungen des Niveaus sind nach circa vier bis sechs Wochen Training denkbar.

Fortgeschrittene Pedelec Fahrer zielen auf eine Distanz bis zu 250 - 300 Kilometer pro Woche ab. Unterschätzen Sie dabei aber keinesfalls die zurückgelegten Höhenmeter. Wer viel im technischen und bergigen Terrain unterwegs ist, kann die Kilometer Distanz auch senken. Die überwundenen Höhenmeter gleichen dann die weniger zurückgelegten Kilometer aus.

Achtung: Gönnen Sie Ihrem Körper auch immer wieder Trainingspausen. Vermeiden Sie Übertraining. Der Leitsatz “Viel hilft viel” bringt Sie im Sport häufig nicht weiter. Gegenteiliges Resultat tritt ein, wer seine Muskeln nicht schont. Denn diese wachsen und gedeihen in der Ruhezeit.

Intensität und Variation des Trainings

Planen Sie unterschiedliche Intensitäten

Wie beim konventionellen Radfahren ist es wichtig, unterschiedliche Intensitäten in Ihrem persönlichen Training zu integrieren. Mit dem E-Bike lassen sich zwar auch Steigungen (Höhenmeter) oder längere Strecken mit weniger Anstrengung bewältigen, aber es ist dennoch ratsam, den Trainingsumfang zu variieren, um die Fitness zu verbessern.

Erholungsphasen sind entscheidend

Genauso wichtig wie das Radfahren selbst ist die Erholung. Ihr Körper benötigt Zeit, um sich zu erholen und sich auf die nächste Fahrt vorzubereiten. Eine Überanstrengung kann zu Verletzungen und Leistungseinbußen führen.

Vorteile durch genügend Ruhepausen

• Stärkung der Muskulatur
• Hilft beim Abnehmen
• Verbesserung des Immunsystems
• Wirkt durchblutungsfördernd
• Schont Gelenke

Individuelle Anpassungen und Empfehlungen

Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers

Jeder Körper reagiert anders auf Trainingseinheiten. Achten Sie auf Anzeichen von Erschöpfung, Schmerzen oder Übertraining und passen Sie Ihren Trainingsplan entsprechend an. Besonders nach intensiven Einheiten ist keine weitere davon empfehlenswert. Legen Sie das Training vielmehr so an, dass auf intensive Ausfahrten, Grundlagen folgen. Wer im Winter oder generell der kühlen Jahreszeit unterwegs ist, greift zu wasserdichter Bekleidung.

Kombination mit anderen Aktivitäten & Training in der Gruppe

E-Bike-Fahren lässt sich gut mit anderen sportlichen Aktivitäten wie Krafttraining oder Dehnungsübungen kombinieren, um Ihre Fitnessziele zu unterstützen. Dies setzt körperliche Reize und spricht andere Muskelgruppen an. Wer stundenlang auf dem Rad sitzt, sollte seinen Rücken nicht vernachlässigen. Auch ein starker Rumpf bietet Stabilität und gibt Sicherheit. 

Von vielen Sportlern vergessen oder nicht gerne umgesetzt - Dehn- und Stabilitätsübungen. Doch auch diese sind wichtig, um den Körper vor- aber auch nachzubereiten und Zerrungen oder muskuläre Schäden zu verhindern.

Wer dazu neigt, sein Training häufig auszusetzen, trifft sich mit Freunden oder meldet sich in einer E-Bike Gruppe an. Feste Termine und andere Menschen im Hintergrund können ein Schlüssel zum Erfolg sein. Wer weiß, dass er ein Treffen vereinbart hat, lässt seine Einheit bei weitem nicht so leicht ausfallen. Eine Radgruppe fördert Spaß und sorgt für Verbindlichkeit.

Wetter- und Zeitfaktoren einbeziehen

Flexibilität in Ihrem Trainingsplan

Externe Faktoren wie die Wetterbedingungen können Ihre Fahrten beeinflussen. Das ist verständlich, gehören doch viele von uns zu den sogenannten “Schönwetterfahrern”. Grundsätzlich ist das nicht schlimm. Entscheidend ist, dass Sie Ihr Pedelec Training aufgrund von Schlechtwetter nicht ausfallen lassen. Seien Sie flexibel und passen Sie Ihren Trainingsplan an, um auch bei ungünstigen Bedingungen und der Kälte aktiv zu bleiben. Mit der richtigen Ausrüstung kommen Sie sicher und stilvoll durch den Winter.

Als Alternative kann sich auch ein Fitnesscenter anbieten. Dort finden Sie Ergometer. Viele Studios bieten auch die Möglichkeit, an Spinning-Trainings teilzunehmen. Diese hochintensiven Workouts setzen neue Impulse und können Ihre Form verbessern. 

Fortschrittskontrolle 

Dokumentieren Sie Ihre Fortschritte

Zeichnen Sie Ihre Fahrten und Leistungsdaten auf, um Ihre Fortschritte zu verfolgen und Ihren Trainingsplan entsprechend anzupassen, damit Sie weiter vorankommen. Zu den bekanntesten Anbietern gehört Strava. Aber auch andere Herausgeber bieten eine Plattform, um Ihre Trainingsumfänge zu speichern. Zumeist sehen Sie die zurückgelegten Kilometer, die Höhenmeter, die aktive Zeit und sogar verbrauchte Kalorien. Tracken Sie die Trainingseinheit mit Ihrem Smartphone - eine Lenkertasche bietet dem Gerät Schutz.

Fazit - wie viel Training für Pedelec Fahrer

Die Häufigkeit des E-Bike-Fahrens hängt von individuellen Faktoren und Zielen ab. Beständigkeit, Progression und ausreichende Erholung sind der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer Fitness und zur Vermeidung von Verletzungen. Passen Sie Ihren Trainingsplan an Ihre Bedürfnisse an und vergessen Sie nicht, dass Radfahren auch mit Genuss zu tun hat. Schmücken Sie Ihr E-Bike und sorgen Sie so für Individualität. Verbessern Sie mit den richtigen Trainingsgeräten Ihre persönliche Gesundheit und steigern Sie die Fitness!